wyciskanie w szerokim

[...] 1. prostowanie nog na atlasie ze stosowaniem roznych wariantow ulozenia stop(rownolegle, palcami do wew i zew) 4x12 odczułem nogi dobrze i będę kontynuował to ćwiczenie -wyciskanie hantli w skosie 45* ew 30* 4x12 w zasadzie nie odczułem napompowania mięśnia, nie stwardniał. Nie wiem czy tak ma być, czy może zwiększyć ćwiczenie do 5 serii? [...]

[...] Curls: 1 to 2 sets of 8 reps • Standing or Donkey Calf Raises: 2 to 3 sets of 12 to 20 reps czyli jak dobrze przetłumaczyłem: 1 Wyciskanie sztangielek lub wyciskanie żołnierskie 2x 8-10 2 Przysiady 3x 8-12 3 Wyciskanie sztangą lub sztangielkami na płaskiej 3 x 8 4 Wiosłowanie w opadzie lub podciąganie szerokim chwytem 3x 8-12 [...]

[...] w leżeniu 2 s ok Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s ok Plecy: martwy 2s Sciąganie drązka szerokim 2s lepiej daj wiosłowanie 2s Barki: Wyciskanie za głowy siedząc 2s bądz wyciskanie hantli 2s ( nie wiem co będzie lepsze) tutaj daj wyciskanie sztangi 2s Triceps: Prostowanie na wyciągu 2s ok Biceps: Ugiananie przedramion ze sztangą ok + Brzuch [...]

[...] Wyciskanie sztangi w skosie 4. Podciaganie na drazku szerokim chwytem 5. Podciaganie sztangi w opadzie 6. Wyciskanie sztangi zza karku 7. Wznosy sztangi stojac 8. Francuskie wyciskanie lezac 9. Martwy ciag 10. Wspiecie na palce z obciazeniem Obciazenie nalez stopniowo zwiekszac w ciagu 3 pierwszych serii i utrzymywac je w dwoch ostatnich. [...]

Program dla zaawansowanych wg Billa Pearla Bill Pearl był jednym z najlepszych kulturystów świata w latach sześćdziesiątych. Obecnie prowadzi własny ośrodek kulturystyczny, korzystając z bogatej wiedzy l doświadczenia. Jest zwolennikiem urozmaiconego treningu. Radzi zmieniać programy po paru miesiącach, aby nie doprowadzić do Przyzwyczajenia, i [...]

Czyli ostatecznie moj plan wyglada tak PONIEDZIAŁEK: PLECY PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 5x 15/14/13/12/11 PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWECZCE SKOŚNEJ 4x 18/16/14/12 MARTWY CIĄG 3x 18/16/14 TRICEPS PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 5x18/16/14/12/10 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W [...]

[...] - Młotkowy 3s - uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojąc 3s Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem 3s - uginanie nadgarstków poschwytem 3s Środa: KLATA: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w dół 4s - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s [...]

[...] ze sztangielkami do przodu (chwyt młotkowy) 3 x 14 Odwodzenie ramion w tył na wyciągu górnym 4 x 14 Triceps Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 x 14 Francuskie wyciskanie sztangi do czoła 4 x 14,12,12,10 Pompki na poręczach 3 x 20,15,15 Brzuch kółko w klęku 3 x 15 Wznosy nóg w zwisie na drążku 3 x 15 spięcia na piłce 2 x 30 Na [...]

A CO MYŚLICIE O PRZEJŚCIE NA TEN FBW Z ZWIĘKSZANIEM OBCIĄŻENIA DO DWÓCH OSTATNICH SERII , 3 RAZY W TYGODNIU PRZEZ KILKA NASTĘPNYCH TYGODNI 1. PRZYSIAD(8,8,6,6,6). 2.WYCISKANIE NA ŁAWCE(8,8,6,6,6) 3.WYCISKANIE NA SKOŚNEJ(8,8,6,6,6) 4.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM CHWYTEM 5.WIOSŁOWANIE W OPADZIE(8,8,6,6,6) 6.WYCISKANIE ZZA KARKU (8,8,6,6,6) [...]

jezeli to jest trening na mase to progresje zrob z wieksza iloscia powtorzen np. 12/10/8/6 ablo 12/10/8/8 Klatka, triceps -wyciskanie sztangi płasko 4x 8,6,6,4 -wyciskanie sztangi skos głową w góre 3x 8,6,6,4 -rozpiętki 3x8 -wyciskanie francuskie 3x10 -pompki w podporze tyłem 3x 10 Czwartek: Plecy, biceps, przedramie (nie za dużo tego?) -martwy [...]

Moja propoyzcja, co do nog to sie nieudzielam. A klatki 2 razy w tyg. niemozesz cwiczyc. Poniedziałek Klatka piersiowa 1. Wyciskanie sztangi skos 12/10/8/8 2. Wyciskanie sztangielek płasko 4x 12-8 powtórzeń 3. Rozpiętki skos 4x 12-10 powtórzeń Biceps 1. Uginanie ramion ze sztanga szerokim chwytem 12/10/8/8 2. Uginanie ramion na modlitewniku [...]

[...] sztangi siedząc 10/8/8 (progresja) - Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 3x10 (stały ciężar)-mozesz sprobowac samowolki Wodyna Środa: Barki - wyciskanie z klaty 12/10/8/8 (progresja) - podciąganie sztangi do brody 12/10/8/8 (progresja) - unoszenie hantli bokiem 3x10 - szrugsy 4x 10 Nogi - przysiad 12/10/8/8 [...]

WTOREK: klatka + nogi KLATKA: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół NOGI: Prostowanie nóg w siadzie Wspięcia na palce w siadzie CZWARTEK PLECY + BICEPS plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim ŚCIĄGANIE [...]

Bardziej skłaniałbym się do tego FBW (bo mi się spodobał xD) Już nie będe robił metodą 15-10-5 ale zwykłą i co byście powiedzieli na to : ZESTAW A Nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 3 serie lub PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3 serie 12\12\10 2.UGINANIE NÓG W LEŻENIU 3s 12\10\10 Plecy: 1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W [...]

nogi: 1.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8 3 serie 2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 3 serie 3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 15/12/10 3 serie 4.WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 12/10/8 3 serie 5.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE: 12/10/8 3 serie Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 3 serie 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 3 serie [...]

Ułożyłem ten plan, tylko zastanawiam się jeszcze czy robić na 1 treningu nogi z plecami A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze [...]

Nic nie pisałem, ale wczoraj zrobiłem TABATE pierwszy raz od miesiąca (podwójną w dodatku...) Nie wiem po co się za to zabierałem. Przecież dobrze wiedziałem, że zakwasy nie dadzą mi dzisiaj żyć. No i tak też jest. Wszystko boli, a ja musiałem wykonać planowy trening i co więcej, dokładać ciężar:P 1. Przysiad 5/5/5 x70kg (+1kg) - Dodałem tylko [...]

[...] - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - Wiosłowanie sztangielka w [...]

[...] reszta ok b)Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu skos w dol 2x Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 2x Rozpietki 2x maly ciezar do 12 pow. jedno wyciskanie zostaw, rozpietki zamien na porecze c)Plecy Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)2x(prog. co tydz.o 1pow) Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)1x [...]

[...] w wyciskaniu na plaskiej. 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej/skośnej 3 s. po 10 powt. - dodaj jedna serie 4.Przenoszenie 3 s po 10 -wywal Triceps: 1. Francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 s. 12,10,8,8powt. 2. Pompki w podporze tyłem 4 s. po 12-14 powt. I na koniec spięcia (brzuch) 4 s max Plecy: 1. Podciąganie na drążku [...]